Guía para el cuidado de la salud de mujeres de 20 a 59 años
Alimentarse adecuadamente es una necesidad básica del ser humano que influye de manera directa en su salud y calidad de vida; porque es un factor determinante para prevenir el desarrollo de enfermedades como sobrepeso, obesidad, diabetes, presión alta, infartos, embolias y algunos tipos de cáncer, entre otras; además de prevenir anemia y osteoporosis.
En la actualidad nuestra dieta se caracteriza por un elevado consumo de alimentos ricos en grasa, colesterol y azúcares refinados y por una baja ingesta de verduras, frutas, cereales y leguminosas; lo que predispone al desarrollo de las enfermedades mencionadas.
La alimentación adecuada es la que nos proporciona las cantidades necesarias de hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, además de fibra y agua, sustancias nutritivas necesarias para el correcto funcionamiento del organismo.
El valor nutricional de su alimentación depende de los alimentos que elija, de la forma en que los prepare y de la manera en que los coma.
Ejemplo de menú:
El siguiente es un ejemplo de lo que debe de comer en las 3 comidas principales del día, el número de raciones dependerá de la actividad física que realice (ligera, moderada o intensa)
DESAYUNO
| Grupo de alimentos | Ejemplos, equivalentes a una ración |
| Una ración de leche | 200 ml. de leche descremada, o 180 ml. de yogur natural |
| Una ración de carne | Un bistec de res chico (30 grs.) o un huevo, o una rebanada chica de queso panela |
| Una ración de verdura | 100 ml. de jugo de jitomate o zanahoria, o dos nopales medianos, o una taza de ejotes |
| Una ración de fruta | Medio plátano mediano, o una manzana, o dos mandarinas medianas |
| Una ración de cereal | Media taza de corn flakes, o de arroz inflado, o una rebanada de pan integral |
COMIDA
| Grupo de alimentos | Ejemplos, equivalentes a una ración |
| Una ración de carne | 30 grs. de pierna de pollo chica sin piel, o 30 grs. de filete de pescado chico, o media lata de atún (40 grs.) |
| Una ración de verdura | Medio chayote, o un tercio de pieza de betabel, o una zanahoria |
| Una ración de leguminosas | Media taza de frijoles, o habas, o lentejas |
| Una ración de fruta | Una naranja, o 10 uvas, o 10 tejocotes |
| Una ración de cereal | Una tortilla de maíz o media pieza de pan blanco (bolillo sin migajón) |
CENA
| Grupo de alimentos | Ejemplos, equivalentes a una ración |
| Una ración de leche | 200 ml. de leche descremada o 180 ml. de yogur natural |
| Una ración de carne | Un cuarto de pechuga de pollo, o dos claras de huevo, o una rebanada chica de queso panela |
| Una ración de verdura | Media taza de brócoli, o una calabacita, o un jitomate |
| Una ración de fruta | Medio mango manila o una rebanada de melón o dos durazno amarillos |
| Una ración de cereal | 5 galletas marías, o una taza de avena cocida |
Se considera como actividad ligera cuando la mayor parte del tiempo se encuentra sentada o de pie:
trabajo de escritorio, pasar muchas horas frente a la computadora, pintar, conducir un automóvil, trabajo de laboratorio, escribir a máquina, coser, planchar, cocinar, tocar un instrumento, ser supervisora o empleada de mostrador.
Se considera actividad moderada cuando:
hay actividades de campo, jardinería, estibar, andar en bicicleta, caminar, pasar poco tiempo sentada, combinar actividades de trabajo y realizar labores domesticas.
Se considera actividad intensa cuando:
hay que caminar con carga, nadar, talar árboles, albañilería, ser obrera o atleta de alto rendimiento, hacer fisicoculturismo, combinar actividades de trabajo con actividades del hogar y realizar ejercisio diario.
Fuente: IMSS
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