Semana 2
Si deseas repetir un plato favorito de la Semana 1, en lugar de tener una de estas comidas, puedes hacerlo.
Lunes
Desayuno:
Crackers y Queso con Salsa de Frutas
Comida:
Burrito
Bocadillo:
Pita y Crema Dulce
Cena:
Receta Exclusiva GH: Pizzas de Pita de Trigo Integrales con Verduras
Calorías diarias: 1.549
Recetas
Desayuno:
Crackers y Queso con Salsa de Frutas
3 galletas con 1/4 taza de queso mozzarella rallado y poner en el horno tostador hasta que el queso se derrita.
Para la salsa de frutas, mezcla 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 1/2 cucharadas de jugo de limón y se mezcla con los siguientes ingredientes finamente picadas: 1 durazno fresco (o 1/2 taza enlatada en jugo), 1/4 de aguacate y 2 cucharadas de cebolla roja.
Esto hace dos porciones de salsa de frutas, la mitad se reserva para la merienda del martes.
Sirve con un vaso pequeño (1 taza) de leche descremada y una mandarina.
Comida:
Burrito
Poner en el microondas según las instrucciones del paquete, se recomiendan el Amy's Bean and Rice Burrito o Don Miguel's Lean Olé Bean and Rice o Chicken and Black Bean Burrito
Servir con 2 tallos de apio con 4 cucharadas de crema agria dulce (un envase de 8 onzas de crema agria mezclada con 2 paquetes de edulcorante artificial, 1 cucharadita de vainilla pura o extracto de almendras y 1/2 cucharadita de extracto de maple, mantener en el refrigerador hasta 7 días).
Bocadillo:
Pita y Crema Dulce
Corta en triángulos un pan de pita y sirve con 4 cucharadas de crema agria dulce.
Cena:
Receta Exclusiva de GH: Pizzas de Pita de Trigo Integrales con Verduras
Hacer 2 pizzas. Reservar 1 pizza para dividir entre el desayuno y comida de los martes y jueves.
O bien, servir 2 rebanadas grandes de la pizza vegetariana de Domino's (o comprobar la información nutricional en cualquier pizza congelada que tenga entre 500 calorías y 13 gramos de grasa o menos).
Sirve con 17 uvas rojas o verdes.
Martes
Desayuno:
Pizza de Pita de Trigo Entero con Verduras
Comida:
Sandwich de Puré de Garbanzos y Pavo
Bocadillo:
Salsa de Frutas y Pan Tostado de Trigo
Cena:
Receta Exclusiva de GH:Pescado y Papas
Calorías diarias: 1.590
Recetas
Desayuno:
Pizza de Pita de Trigo Entero con Verduras
Sirve la mitad de la pizza de reserva de la cena del lunes con un pequeño vaso (1 taza) de leche descremada.
O servir 1 rebanada grande de Domino's pizza vegetariana (o comprobar la información nutricional en cualquier pizza congelada de 250 calorías y 6,5 gramos de grasa o menos).
Comida:
Sandwich de Puré de Garbanzos y Pavo
1 rebanada de pan de trigo integral tostado con 2 cucharadas de puré de garbanzos.
Rellenar con 2 rebanadas de pavo, 1/2 taza de hojas de espinaca, y 2 rodajas de tomate grande.
Servir con 1 manzana.
Bocadillo:
Salsa de Frutas y Pan de Trigo Tostado
Servir 1 rebanada de pan integral tostado cubierto con salsa de frutas del desayuno del lunes.
Sirve con 1 taza de leche descremada.
Cena:
Receta Exclusiva de GH: Pescado con Papas
Hacer la mitad de esta receta. Sirve con 2 tazas de ensalada de espinaca previamente lavada y 1/2 pimiento rojo en rodajas mezcladas con 2 cucharadas de vinagre balsámico.
Ingredientes:
3 papas grandes (aproximadamente 8 oz cada una)
aceite
sal
1/4 de taza de perejil picado
3 cucharadas de pan molido
2 cucharaditas de pimentón
4 piezas de filete de bacalao (6 oz)
ramitas de perejil, para decorar
vinagre o sidra de malta (opcional)
Preparación:
Precalienta el horno a 400°F. Rocía un sartén antiadherente con aceite en aerosol para cocinar. Corta cada papa a lo largo en 8 trozos.
En un tazón grande, mezcla trozos de papa con 1 cucharada de aceite y 1/2 cucharadita de sal. Poner trozos de papa en una capa en el sartén.
Cocina las papas, sin voltearlas, de 35 a 40 minutos.
Sobre un papel encerado, mezcle el perejil, el pan rallado, el pimentón y 1 cucharadita de sal. Cubre el bacalao con el pan rallado.
Precalienta el sartén antiadherente a fuego medio-alto, con 2 cucharadas de aceite, y cocine el bacalao de 8 a 10 minutos hasta que se desmenuce fácilmente al probarlo con un tenedor, volteando el bacalao a mitad del tiempo de cocción.
Poner el bacalao y las papas en un plato, adornar con ramitas de perejil.
Sirve con vinagre de malta o vinagre de sidra, si así lo deseas.
Miércoles
Desayuno:
Pan Tostado Francés
Comida:
Ensalada de Frutas con Nueces
Bocadillo:
Zanahorias y Garbanzos
Cena:
Receta Exclusiva de GH: Carne y Brócoli Ligeros
Calorías diarias: 1.517
Recetas
Desayuno:
Pan Tostado Francés
Mojar 1 rebanada de pan integral de trigo en 1/4 de taza de huevos batidos o 2 claras de huevo mezclada con 2 cucharadas de leche descremada, batir bien.
Asar en una sartén antiadherente cubierta con aerosol antiadherente. Cubre con 1/2 taza de bayas congeladas, descongeladas.
Sirve con 1 taza de leche descremada.
Comida:
Ensalada de Frutas con Nueces
Combina una mandarina de 11 oz (enlatado en agua o jugo) con 1/8 de taza de arándanos endulzados, 1/3 de taza de nueces picadas y 1 cucharada de coco rallado.
Sirve con 10 uvas rojas y 2 cucharadas de aderezo ranch sin grasa.
Bocadillo:
Zanahorias y Garbanzos
Servir 12 zanahorias baby con 1/4 de taza de puré de garbanzos enlatados y 1/2 taza cubos de piña ( en jugo o agua ).
Sirva con 1 taza de leche descremada.
Cena:
Receta Exclusiva de GH: Carne y Brócoli Ligeros
Sirva con 2/3 de taza de arroz salvaje y 1 taza de cubos de melón.
Ingredientes
1 manojo grande de brócoli (alrededor de 1 1/2 libras)
1 libra de filetes de lomo de res cortado en finas tiras de 1/8"
3 dientes de ajo , machacado
1 cucharada de jengibre fresco pelado y rallado
1/4 cucharadita de pimiento rojo picado
1 cucharadita de aceite de oliva
3/4 taza de caldo de pollo
3 cucharadas de salsa de soja
1 cucharada de maicena
1/2 cucharadita aceite de sésamo asiático
Preparación:
Cortar el brócoli en trozos de 1 1/2". Pelar el brócoli y cortar el tallo en rebanadas diagonales de 1/4".
En un sartén antiadherente de 12", calentar 1/2" de agua a fuego medio-alto. Agrega el brócoli y cocina por 3 minutos, sin tapar, o hasta que estén tiernas y crujientes.
Escurrir el brócoli y reservar. Seca la sartén.
En un tazón mediano, mezcla la carne con el ajo, el jengibre y la pimienta machacada. Añadir al sartén 1/2 cucharadita de aceite de oliva y calentar a fuego medio-alto hasta que este caliente, pero no salga vapor. Añadir la mitad de la mezcla de la carne y cocina por 2 minutos o hasta que la carne pierda su color rosado, revolviendo rápidamente y con frecuencia. Pon la carne en un plato. Repite con la 1/2 cucharadita de aceite de oliva y la mezcla de carne.
En una taza, mezcla el caldo, la salsa de soja, la maicena y el aceite de sésamo hasta que se mezclen.
Volver la carne cocida en la sartén. Añade la mezcla de maicena y calienta hasta ebullición.
Cocina por 1 minuto o hasta que la salsa espese un poco. Agrega el brócoli y revuelve para cubrir.
Jueves
Desayuno:
Avena con Duraznos
Comida:
Pizza de Pita de Trigo Entero con Verduras
Bocadillo:
Waffles con Mantequilla de Maní
Cena:
Receta Exclusiva de GH: Camarones y Piña sofritos
Calorías diarias: 1.551
Recetas
Desayuno:
Avena con Duraznos
Prepara 2 paquetes de avena instantánea regular (usando 2/3 de taza de agua y 2/3 de taza de leche sin grasa), cubierto con 6 mitades de duraznos y 1/4 taza de nueces picadas.
Sirva con 1 taza de leche descremada.
Comida:
Pizza de Pita de Trigo Entero con Verduras
Sirve lo reservado de la 1/2 pizza del desayuno del martes con una taza de cubos de melón y 1 taza de brócoli cocido, mezclada con 2 cucharaditas de margarina.
O servir una rebanada grande de Domino's pizza veggie (o comprobar la información nutricional en cualquier pizza congelada de 250 calorías y 6,5 gramos de grasa o menos).
Bocadillo:
Waffles con Mantequilla de Maní
1 waffle con una tostada de grano entero con 1 cucharada de mantequilla de maní y 10 cacahuates.
Sirve con 1 taza de fresas frescas.
Cena:
Receta Exclusiva de GH: Camarones y Piña sofritos
Hacer la mitad de la receta (2 porciones en lugar de 4); comer una ración y reservar una porción para el almuerzo del viernes.
Sirve con 17 uvas rojas o verdes.
Ingredientes:
1 taza de arroz integral de cocción rápida
2 cucharaditas de aceite vegetal
1 bolsa (16 onzas) de vegetales mixtos frescos cortados (brócoli, zanahoria, guisantes y apio)
1/3 de taza de salsa para sofreir
2 cucharaditas de maicena
1 libra de camarón grande desvenado, congelado y crudo
1 lata (8 onzas) de trozos de piña en su jugo
Preparación:
Prepara el arroz como indica la etiqueta.
Mientras tanto, en un sartén antiadherente de 12", calienta el aceite a fuego medio-alto hasta que esté caliente.
Añadir las verduras y cocine, revolviendo constantemente, hasta que esté bien cubierto con el aceite.
Cubre el sartén y cocine de 3 a 4 minutos más o hasta que las verduras estén tiernas y crujientes, revolviendo de vez en cuando.
En una taza de medida líquida, mezcla la salsa de sofrito y la maicena hasta que estén bien mezclados.
Agrega los camarones, piña con su jugo, mezcla y revuelve para freír la salsa para las verduras en la sartén y cocine por 4 a 5 minutos o hasta que los camarones se vean completamente opacos, revolviendo de vez en cuando.
Para servir, 1 cucharada de arroz en 4 platos, encima la mezcla de camarones.
Viernes
Desayuno:
Sandwich de Huevo Revuelto
Comida:
Camarones y Piña Sofritos
Bocadillo:
Nueces de Soya y Fresas
Cena:
Ensalada Gran Chef
Calorías diarias: 1.468
Recetas
Desayuno:
Sandwich de Huevo Revuelto
Calienta una sartén antiadherente pequeña rociada con aceite en aerosol antiadherente sobre fuego lento o medio.
Revuelve 1 huevo y 2 claras de huevo o 1/2 taza de sustituto de huevo. Añadir 10 tomates cherry partidos por la mitad y caliente.
Poner 1 rebanada de pan integral tostado con los huevos revueltos.
Sirve con 1 taza de leche descremada.
Comida:
Camarones y Piña Sofritos
Recaliente la cena del jueves. Sirva con 1 taza de espinaca cocida mezclada con 1 cucharada de vinagre balsámico.
Bocadillo:
Nueces de Soya y Fresas
Servir 1/4 taza de nueces de soja con 1 taza de fresas frescas y una copa pequeña (1 taza) de leche descremada.
Cena:
Ensalada Gran Chef
Mezcla 2 tazas de hojas de espinaca, 1 taza de la mezcla de vegetales de hojas verdes, 1/2 pimiento rojo y 1/2 pimiento naranja, 1/3 taza de queso mozarella reducido en grasa, 4 rebanadas delgadas de jamón (cortado en tiras), 3 cucharadas de aderezo ranch sin grasa.
Servir con un bollo inglés tostado de trigo entero con 2 cucharaditas de margarina.
Servir con 1 manzana untada con 2 cucharadas de mantequilla de maní.
Sábado
Desayuno:
Cereales, Nueces y Frutas
Comida:
Hamburguesa de Vegetales y Espinacas
Barra de Nutri-Grain, frutas y frutos secos
Cena:
Receta Exclusiva de GH: Filetes de Salmón con Mermelada de Tomate
Calorías diarias: 1.598
Recetas
Desayuno:
Cereales, Nueces y Frutas
Vertir 1/2 taza de leche descremada baja en grasa sobre los cereales de grano entero (revise la etiqueta para 5 gramos de fibra por porción).
Cubre con 2 cucharadas de nueces picadas o almendras. Sirve con 1/2 taza de mandarinas (envasadas en jugo o agua) y un vaso pequeño (1/2 taza) de leche descremada.
Comida:
Hamburguesa de Vegetales y Espinacas
Calienta 1 hamburguesa vegetariana en el microondas. Servir en una hamburguesa de trigo entero, tostada, y la parte superior con 2 cucharadas de salsa de tomate (si lo desea),
1 cucharada de mayonesa ligera, 3 hojas de lechuga romana, y 2 rodajas grandes de tomate. Sirva con 1 taza de espinaca cocida mezclada con 2 cucharaditas de margarina y
1 taza de cubitos de melón.
Bocadillo:
Barra de Nutri-Grain, frutas, frutos secos y
1barra de Nutri-Grain de Kellogg Bar, 1 naranja pequeña y 30 cacahuates.
Cena:
Receta Exclusiva de GH: Filetes de Salmón con Mermelada de Tomate
Haga la mitad de la receta (2 porciones en lugar de 4); comer una ración y reserva una porción para el almuerzo del domingo.
Sirva con 2/3 taza de arroz integral cocido (hacer 1 1/3 tazas de arroz integral cocido, la mitad de reserva para el almuerzo del domingo) y
17 uvas congeladas rojas o verdes.
Ingredientes:
4 piezas (6 onzas cada uno) de filete de salmón, sin piel
3 cucharadas de aceite de oliva
1/8 de cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta negra
1 cebolla mediana, picada
2 dientes de ajo grandes, machacado
1/2 cucharadita de albahaca seca
1/4 de cucharadita de orégano seco
1 cucharada de azúcar
1/4 de taza de vinagre de vino tinto
1 taza de salsa marinara
1/4 de cucharadita de ralladura de naranja natural
Rodajas de naranja para adornar
Preparación:
Precalienta el horno a 400° F. Engrasa un plato de vidrio para hornear de 9 a 13 ".
Con unas pinzas, quitar los huesos de salmón. Poner el salmón en un plato preparado, untar 1 cucharadita de aceite y espolvorear con sal y pimienta.
Hornea el salmón de 15 a 20 minutos o hasta que se vuelve opaco y se desmenuce fácilmente al probarlo con un tenedor.
Mientras tanto, en un sartén antiadherente de 10", pon las 2 cucharaditas restantes de aceite a fuego medio.
Agrega la cebolla y cocina 3 minutos o hasta que se dore ligeramente, revolviendo de vez en cuando. Añade el ajo, la albahaca y el orégano y cocina 20 segundos.
Añadir el azúcar y cocina 1 minuto o hasta que el azúcar comience a caramelizar. Agrega el vinagre y deja hervir durante 1 minuto o hasta que casi se evapore.
Revuelve en la salsa marinara y la cáscara de naranja; poner a 5 minutos de cocción o hasta que la salsa tenga una consistencia de mermelada.
Servir el salmón con mermelada de tomate. Decorar con rodajas de naranja.
Domingo
Desayuno:
Pan Tostado con Canela y Queso
Comida:
Filetes de Salmón con Mermelada de Tomate
Bocadillo:
Queso Cottage, Frutas y Frutos Secos
Cena:
Desayuno para la cena
Calorías diarias: 1.499
Recetas
Desayuno:
Pan Tostado con Canela y Queso
Poner en una rebanada de pan de trigo integral 1 cucharada de margarina, espolvorear con 1/2 cucharadita de azúcar y una pizca de canela, y la parte superior con 1/4 taza de queso mozzarella rallado reducido en grasa. Tostar en el horno tostador hasta que el queso se derrita.
Sirve con 1 taza de leche descremada y 1 taza de fresas.
Comida:
Filetes de Salmón con Mermelada de Tomate
Vuelve a calentar las sobras de la cena del sábado. Sirve con 2/3 taza de arroz cocido.
Bocadillo:
Queso Cottage, Frutas y Frutos Secos
Hacer 5,5 onzas de Queso Cottage Dobles o 1/2 taza de queso cottage del 1% o sin grasa con 1/2 taza de fruta enlatada (cualquier variedad) envasados en jugo o agua.
Sirve con 15 cacahuetes.
Cena:
Desayuno para la cena
Batir ligeramente 1/2 taza de huevos revueltos con 2 cucharadas de leche descremada (o 3 claras de huevo con 2 cucharadas de leche descremada).
Remojar 2 rebanadas de pan de trigo integral en la mezcla de huevo, luego cubrir un sartén antiadherente con aceite en aerosol antiadherente.
Cubre con 1 taza de bayas congeladas descongeladas. Sirve con 1 taza de leche descremada.
Fuente: Goodhousekeeping
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