Si deseas repetir una comida favorita de la Semana 1 o Semana 2 puedes hacerlo.
Lunes
Desayuno:
Cereales con Frutas y Nueces
Comida:
Berro con Pavo Enrollado y una Taza de Sopa
Bocadillo:
Yogurt y Frutos Secos
Cena:
Ensalada de Atun y Cuscús
Calorías diarias: 1.529
Recetas
Desayuno:
Cereales con Frutas y Nueces
1 1/3 de taza de cereales ricos en fibra. (Lea las etiquetas de los cereales que tenga al menos 5 gramos de fibra por porción.)
Cubrir con 1/2 taza de arándanos y 1 cucharada de nueces o almendras (unas 7 almendras o mitades de nueces).
Sirve con un vaso pequeño (1 taza) de leche descremada ( bebida que no se utiliza en el cereal).
Comida:
Berro con Pavo Enrollado y una Taza de Sopa
Extiende una tortilla de trigo integral (revisa la etiqueta para unas 130 calorías) con 1 cucharada de mayonesa baja en calorías y 1 cucharadita de mostaza Dijon.
Cubre con 2 rebanadas (2 onzas) de pechuga de pavo, 1/4 de taza de berro (o rúcula), y varias rodajas de tomate, luego enrolla. Comer el resto con rodajas de tomate.
Sirve con 1 taza de sopa de tomate y 1 naranja.
Puedes compar comida para llevar: Si quieres comprar este almuerzo en el SubWay, pide el tocino de pollo Wrap Ranch sin el aderezo ranch o tocino.
Cubre con el aderezo sin grasa Mostaza Miel y pide con lechuga, tomate y pimiento verde. Omite la sopa de tomate, pero puedes comerte la naranja.
Bocadillo:
Yogurt y Frutos Secos
Mezcla 1/2 taza de yogurt bajo en grasa con una cucharadita de miel o jarabe de maple y la parte superior con 1 cucharada de nueces picadas (nueces, almendras u otras nueces).
Cena:
Ensalada de Atun y Cuscús
Hacer 1 2/3 tazas de cuscús cocido de harina integral según las instrucciones del paquete. En otro tazón de tamaño mediano, coloca 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad,
1 pimiento verde o rojo, picado, 2 latas de 6 onzas de atún en agua, escurrido, 2 cucharaditas de cada uno: mostaza Dijon, aceite de oliva, y jugo de limón.
Añade el cuscús y, si se desea, 1 cucharada de eneldo fresco, albahaca, u otra hierba fresca (o 1 cucharadita). Sirve la mitad y la otra mitad refrigerar la ensalada de cuscús para el almuerzo del martes.
Para el postre, tienes una paleta esquimal (fudgesicle) de alrededor de 90 calorías.
Martes
Desayuno:
Huevos revueltos y tomate envuelto
Comida:
Servir la otra mitad de la ensalada de cuscús de la cena del lunes.
Bocadillo:
Café con Leche y Galletas
Cena:
Pollo Rostizado y Verduras
Calorías diarias: 1.491
Recetas
Desayuno:
Huevos Revueltos y Tomate Envuelto
Saltear 1 cebolla de verdeo picada y 1/4 de taza de tomates cherry (cortados por la mitad) en 1 cucharadita de aceite de oliva o margarina durante 1 minuto.
Añadir 2 huevos medianos y mezclar con 1 rebanada de queso picado reducido en grasa (50% cheddar Cabot o Kraft Singles 2%, revisa la etiqueta para al menos el 20% del valor diario recomendado de calcio y calorías no sean más de 70). Pon la mezcla en una tortilla de trigo integral y enrolla. Sirve con una naranja.
Comida:
Servir la otra mitad de la ensalada de cuscús de la cena del lunes.
Bocadillo:
Café con Leche y Galletas
Toma una galleta de trigo integral (revisa que la etiqueta sea de 23 calorías) y ponle 1 cucharadita de mantequilla de maní y 1 cucharadita de mermelada.
Servir con un café descafeinado con leche sin grasa (12 onzas).
Cena:
Pollo Rostizado y Verduras
Comprar 1/2 pollo rostizado. Come la pechuga y ala (sin piel) y refrigera el resto del pollo para la cena del miércoles.
Sirve con 1 1/2 tazas de brócoli al vapor, coliflor y zanahorias (frescas o congeladas) mezcladas con un chorrito de zumo de limón y si se desea,
2 cucharaditas de eneldo fresco picado, albahaca, u otra hierba. Añade 1/2 papa al horno cubierta con 1/4 de taza de yogurt bajo en grasa
(guardar el resto de la papa para el almuerzo del miércoles).
Comer una pera u otra fruta como postre.
Miércoles
Desayuno:
Pan Tostado con Mantequilla de Maní y Manzana
Comida:
Hamburguesa de Vegetales con Queso
Bocadillo:
Nueces y Pasas de Soja
Cena:
Pasta con Pollo y Brócoli
Calorías diarias: 1.523
Recetas
Desayuno:
Pan Tostado con Mantequilla de Maní y Manzana
1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharada de mantequilla de maní y rodajas de manzana y rociar con 1 cucharilla de miel.
Sirve con 1 taza de leche descremada y el resto de la manzana en rodajas.
Comida:
Hamburguesa de Vegetales con Queso
Poner en el microondas 1 hamburguesa de soja vegetariana según las instrucciones del paquete. 30 segundos antes de que termine, coloca encima una rebanada de queso reducido en grasa y seguir calentando. Colocar sobre una cama de 2 tazas de berros aliñada con 2 cucharaditas de vinagreta o aderezo de su elección. Sirva con la otra mitad de la papa al horno del martes.
Tiene 3 mini Reese's como regalo.
Bocadillo:
Nueces y Pasas de soja
Mezcla 1/4 de taza de nueces de soja y 2 cucharadas de pasas de uva.
Cena:
Pasta con Pollo y Brócoli
Cocina 2 tazas de pasta integral como rigatoni, penne, espirales y cocina de acuerdo con las instrucciones del paquete.
Mientras tanto, en un sartén, rehogar un diente de ajo pequeño, clavo picado durante 30 segundos en 1 cucharada de aceite de oliva, agregar 1 1/2 tazas de brócoli y 1 cucharada de agua. Cocina con el sartén tapado durante 4 a 5 minutos, añadiendo más agua si es necesario.
Agregua el pollo rostizado sobrante de la cena de martes (sin piel) hasta que apenas se tibie. Mezcla con la mitad de la pasta (reserva el resto para mañana), y si se desea, agrega 1 cucharada de albahaca fresca, picada.
Jueves
Desayuno:
Cereales con Frutas y Nueces
Bocadillo:
Barra Nutritiva y Mantequilla de Maní
Comida:
Tomate, Mozzarella, y Ensalada de Pasta de Oliva
Cena:
Receta Exclusiva de GH: Bacalao con Col
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Calorías diarias: 1.491
Desayuno:
Cereales con Frutas y Nueces
Cereales ricos en fibra. (Lee las etiquetas de los cereales que tengan al menos 5 gramos de fibra por porción.) Cubrir con 1 plátano pequeño y 2 cucharadas de nueces o almendras. Bebe un vaso pequeño (1 taza) de leche sin grasa (lo que no ponen en el cereal).
Bocadillo:
Barra Nutritiva y Mantequilla de Maní
Unta 1 cucharada de mantequilla de maní en una barra nutritiva (crujiente, masticable barra de energía).
Comida:
Tomate, Mozzarella, y Ensalada de Pasta de Oliva
Combina la pasta cocida sobrante del miércoles con 1/3 taza de trozos de mozzarella fresco (preferentemente), 1 taza de tomate maduro, y de 1 a 2 cucharaditas de albahaca fresca. Mezcla con 1 cucharadita de aceite de oliva, 3 aceitunas deshuesadas y picadas groseramente, y sal y pimienta al gusto.
Cena:
Receta Exclusiva de GH: Bacalao con Col
Hacer la mitad de la receta e invita a un amigo a cenar!
Sirve con 1 papa hervida, ligeramente aplastada, con 1 cucharadita de aceite de oliva y eneldo picado. Toma un vaso de 3 onzas de vino o un regalo de 80 calorías, como una barra de fruta congelada.
Ingredientes:
1 1/2 tazas de frijoles secos
1 libra de salchicha italiana dulce, sin cubierta
1 cucharada de aceite de oliva
2 cebollas medianas, picadas
2 dientes de ajo , machacado
1 lata (28 onzas) de tomates en su jugo
2 latas (13 3/4 a 14 1/2 onzas cada una) de caldo de pollo
1/2 cucharadita de sal
6 onzas (1 taza) de pasta ditalini o tubetti
1/2 bolsa (5 onzas) de espinacas, quitar los tallos duros y las hojas cortarlas
en trozos de 1" en tiras
Queso parmesano rallado (opcional)
Preparación:
Enjuaga los frijoles con agua corriente y desecha las piedras o frijoles arrugados. En un recipiente grande, coloca los frijoles secos y 8 tazas de agua.
Deja reposar a temperatura ambiente durante la noche. (O, cocinalos en una cacerola de 4 litros a fuego alto, y ponle 8 tazas de agua hasta que hiervan.
Cocina 2 minutos. Retira del fuego y tapalos y dejalos reposar 1 hora.) Escurra y enjuague los frijoles.
En una cacerola pon los frijoles a cocerse a fuego lento por 40 minutos a 1 hora hasta que los frijoles estén tiernos, revolviendo de vez en cuando. Escurra los frijoles.
Calentar una olla o cacerola de 5 cuartos de galón a fuego medio-alto. Agrega la salchicha y cocina hasta que estén doradas, rompiendo la carne con una cuchara.
Con una cuchara ranurada, retira la carne de salchicha en un tazón.
Reduce el fuego a medio. En aceite de oliva, cocina las cebollas hasta que estén tiernas y doradas, unos 10 minutos. Agrega el ajo y cocina por 1 minuto.
Agrega los tomates con su jugo, usando una cuchara para disolver los tomates.
Agrega el caldo de pollo, sal, frijoles y 2 tazas de agua, a fuego alto, hasta que hiervan. Reduce el fuego a bajo, cubre y cocina a fuego lento 30 minutos.
Añadir la carne de salchicha.
Mientras tanto, en una cacerola de 3 cuartos, cocina la pasta como indica la etiqueta, pero no agregues sal al agua. Escurrir la pasta y reservar.
Justo antes de servir, agrega la pasta de espinacas y cocidos. Servir con queso parmesano rallado si lo deseas.
Viernes
Desayuno:
Licuado de Plátano y Durazno
Comida:
Ensalada de Espinacas con Huevos
Bocadillo:
Trail Mix y Chocolate con Leche
Cena:
Hamburguesa de Pavo del Sudoeste
Calorías diarias: 1.481
Recetas
Desayuno:
Licuado de Plátano y Durazno
Comida:
Ensalada de Espinacas con Huevos
Bocadillo:
Trail Mix y Chocolate con Leche
Cena:
Hamburguesa de Pavo del Sudoeste
Calorías diarias: 1.481
Recetas
Desayuno:
Licuado de Plátano y Durazno
En una licuadora combina: 1/2 taza de yogurt bajo en grasa, 1/2 taza de leche descremada, 1 plátano maduro, 1 durazno maduro (o 3/4 taza de duraznos enlatados o congelados),
y 2 cucharaditas de miel. Sirve con 1 rebanada de pan de trigo integral con 1 cucharadita de mantequilla o margarina.
Comida:
Ensalada de Espinacas con Huevos
Mezcla 3 tazas de espinacas frescas, 1 cebolla de verdeo picada, y 1/2 taza de zanahoria rallada o picada.
(Tu puedes comprar las espinacas empaquetadas, así como las zanahorias.) Mezcla con 1 cucharada de aderezo de miel y mostaza
(comprado en la tienda, o combinar 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1/2 cucharadita de mostaza de Dijon, chorrito de jugo de limón, 1 / 2 cucharadita de miel).
Cubre con 2 cucharadas de nueces tostadas o piñones o nueces de su elección y 2 huevos cocidos en rodajas.
Servir con 5 galletas integrales (revise la etiqueta en las galletas deben tener cerca de 115 calorías).
Bocadillo:
Trail Mix y Chocolate con Leche
Trail Mix es una combinación de frutos secos, nueces, avena y otros ingredientes saludables.
Mezcla 1/4 taza de pasas y 2 cucharadas de nueces, almendras u otras nueces. Bebe un vaso pequeño (1 taza) de leche descremada mezclada con 2 cucharaditas de jarabe Hershey.
Cena:
Hamburguesa de Pavo del Sudoeste
Mezcla 4 oz de carne de pavo molida con sal y pimienta. Cocinar a la plancha o a la parrilla durante unos 6 minutos por cada lado (a temperatura de 165°F).
Colocar en la parte superior la tortilla de trigo integral caliente. Añadir unas cucharadas de salsa de su elección y hojas de lechuga.
Sirve con 2 tazas de verduras crudas (pepinos en rodajas, pimientos verdes, coliflor, etc) humedecidos en 1/4 de taza de salsa mezclada con 2 cucharadas de yogurt bajo en grasa.
Licuado de Plátano y Durazno
En una licuadora combina: 1/2 taza de yogurt bajo en grasa, 1/2 taza de leche descremada, 1 plátano maduro, 1 durazno maduro (o 3/4 taza de duraznos enlatados o congelados),
y 2 cucharaditas de miel. Sirve con 1 rebanada de pan de trigo integral con 1 cucharadita de mantequilla o margarina.
Comida:
Ensalada de Espinacas con Huevos
Mezcla 3 tazas de espinacas frescas, 1 cebolla de verdeo picada, y 1/2 taza de zanahoria rallada o picada.
(Tu puedes comprar las espinacas empaquetadas, así como las zanahorias.) Mezcla con 1 cucharada de aderezo de miel y mostaza
(comprado en la tienda, o combinar 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1/2 cucharadita de mostaza de Dijon, chorrito de jugo de limón, 1 / 2 cucharadita de miel).
Cubre con 2 cucharadas de nueces tostadas o piñones o nueces de su elección y 2 huevos cocidos en rodajas.
Servir con 5 galletas integrales (revise la etiqueta en las galletas deben tener cerca de 115 calorías).
Bocadillo:
Trail Mix y Chocolate con Leche
Trail Mix es una combinación de frutos secos, nueces, avena y otros ingredientes saludables.
Mezcla 1/4 taza de pasas y 2 cucharadas de nueces, almendras u otras nueces. Bebe un vaso pequeño (1 taza) de leche descremada mezclada con 2 cucharaditas de jarabe Hershey.
Cena:
Hamburguesa de Pavo del Sudoeste
Mezcla 4 oz de carne de pavo molida con sal y pimienta. Cocinar a la plancha o a la parrilla durante unos 6 minutos por cada lado (a temperatura de 165°F).
Colocar en la parte superior la tortilla de trigo integral caliente. Añadir unas cucharadas de salsa de su elección y hojas de lechuga.
Sirve con 2 tazas de verduras crudas (pepinos en rodajas, pimientos verdes, coliflor, etc) humedecidos en 1/4 de taza de salsa mezclada con 2 cucharadas de yogurt bajo en grasa.
Sábado
Desayuno:
Pan Tostado Francés
Comida:
Sopa de Frijoles y Espinacas
Bocadillo:
Taza de Cereal
Cena:
Receta Exclusiva de GH: Carne Sofrita con Rúcula
Calorías diarias: 1.543
Recetas
Desayuno:
Pan Tostado Francés
Batir 1/4 taza de huevos revueltos (o 2 claras de huevo mezclada con 2 cucharadas de leche descremada) y poner 1 rebanada de pan de trigo integral en la mezcla.
Poner el pan en una sartén antiadherente con 1 cucharadita de aceite de canola o margarina. Cubre con 1/2 taza de bayas congeladas, descongeladas.
Sirve con un vaso pequeño (1 taza) de leche descremada.
Comida:
Sopa de Frijoles y Espinacas
Caliente 1 1/2 tazas de frijol negro en lata o sopa de lentejas. Justo cuando empieza a hervir, agrega 1 taza de hojas de espinacas frescas.
Cocina a fuego lento hasta que las espinacas sólo se marchiten. Verter en un bol y espolvorear con 2 cucharadas de queso feta.
Servir con 3 galletas integrales. Servir con 1 taza de uvas (sobre 32).
Bocadillo:
Taza de Cereal
Vierta 1/2 taza de leche descremada sobre 1/2 taza de cereal.
Cena:
Receta Exclusiva de GH: Carne Sofrita con Rúcula
Hacer la mitad de la receta, sustituyendo salsa de soja regular por reducida en sodio. Comer una porción, guardar una porción para el próximo lunes.
Hacer 1 2/3 tazas de arroz integral cocido (aproximadamente 1/2 taza más 2 cucharadas de arroz crudo). Usar 1 taza con la cena y guardar 2/3 de taza para el día siguiente.
Para el postre, un helado de crema sándwich (debe tener 130 calorías).
Ingredientes:
4 cucharaditas de aceite vegetal
1 racimo de cebollas verdes , cortadas en trozos de 1 1/2"
1 paquete (8 onzas) de champiñones en rodajas
1 paquete (16 onzas) de carne de res en rebanadas para freír
3 cucharada de salsa de soja
3 cucharadas de vinagre balsámico
2 cucharadas de azúcar morena
2 manojos de rúcula
Preparación:
En un sartén antiadherente de 12", calienta 2 cucharadas de aceite a fuego medio-alto. Agrega las cebollas verdes y champiñones y cocina hasta que estén suaves y marrones, unos 5 minutos, revolviendo con frecuencia. Retirar a los tazones.
En la misma sartén, calentar 1 cucharada de aceite. Añadir la mitad de la carne y cocinarla, revolviendo constantemente, hasta que la carne sólo pierde su color rosado.
Llevar al tazón con verduras. Cocina la carne que queda como antes, añadiendo la cucharadita de aceite restante.
En una taza, mezcla la salsa de soja, vinagre balsámico y azúcar morena. Volver la mezcla de la carne en la sartén y revuelve en la mezcla de salsa de soja.
Cocina 1 minuto para que se caliente, revolviendo. Retira del fuego y agrega la mitad de la rúcula.
Coloca la mezcla de carne sobre rúcula restante en el disco.
Servir con arroz y uvas rojas.
Domingo
Desayuno:
Huevos y Sustituto de Huevos
Comida:
Sandwich de Mantequilla de Maní y Jalea (PB&J)
Bocadillo:
Nueces y Pasas
Cena:
Arroz y Frijoles Refritos
Calorías diarias: 1.516
Recetas
Desayuno:
Huevos y Sustituto de Huevos
En una sartén antiadherente cubierta con aerosol de aceite vegetal, mezclar 1 huevo mediano con 1/4 de taza de sustituto de huevo, como Egg Beaters.
Sirve con 1 rebanada de pan integral tostado, 1 taza de leche sin grasa, y un melocotón.
Comida:
Sandwich de Mantequilla de Maní y Jalea
Mantequilla de maní y jalea con un vaso pequeño (1 taza) de leche descremada y 1 taza de apio y zanahorias.
Bocadillo:
Nueces y Pasas
Mezcla 1/4 de taza de nueces de soja y 2 cucharadas de uva pasas.
Cena:
Arroz y Frijoles Refritos
Calentar 2/3 taza de arroz (sobrante del sábado) y servir con 3/4 de taza de frijoles refritos, (revisa la etiqueta deben tener 140 calorías por 1/2 taza).
Sirve con 2 a 4 cucharadas de salsa en el lado y una ensalada hecha de 2 tazas de rúcula, 1/4 de aguacate Haas, cortada, mezclada con 2 cucharaditas de aceite de oliva,
el jugo de 1/2 limón, sal y pimienta al gusto. (Opcional: añadir 1 cucharadita de cilantro picado.)
Fuente:GoodHousekeeping.com
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