Cómo adaptar tu plan a la Fase 3
Cuando llegas a la Fase 3, ya sabes cuáles carbohidratos y harinas
puedes comer sin ganar peso, también has integrado todos ellos en tu dieta.
Estarás comiendo comidas normales en porciones normales, continuando con los buenos carbohidratos y las buenas grasas. No hay lista de comidas prohibidas en la Fase 3, en otras palabras, si lo quieres comer, y no te hecha a perder tus sacrificios, lo comes.
A continuación encuentras una guía general:
Si quieres adaptar tus comidas sin carnes, simplemente escoge proteínas de frijoles (legumbres), productos de soya, quesos de bajas grasas, huevos y sustitutos de huevos.
DESAYUNO:
Proteína: Cantidad ilimitada. Empieza con una porción de 2 oz.
Come despacio, repite si todavía tienes hambre.
Vegetales: Mínimo ½ taza o 6-8 oz. De jugo de tomates o V8.
Fruta: 3 raciones de frutas diariamente.
Harinas: 3 o 4 raciones de harinas diariamente.
Leche/lácteos: 2-3 tazas por día incluyendo yogurt
Grasas: 1 cucharadita de mayonesa, margarina sin trans grasas, o aceite (opcional)
ALMUERZO:
Proteína: Cantidad ilimitada. Empieza con una porción de 3 oz.
Come despacio, repite si todavía tienes hambre.
Vegetales: Mínimo 2 tazas. Se sugiere que incluyas 1 ración de frijoles (1/3 –1/2 taza) como parte de tus vegetales.
Fruta: 3 raciones de frutas diariamente.
Harinas: 3 o 4 raciones de harinas diariamente.
Leche/lácteos: 2-3 tazas diariamente, incluyendo yogurt
Grasas: 1 cucharada de mayonesa, margarina sin trans grasas, o aceite, o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.
CENA:
Proteína: Cantidad ilimitada. Empieza con una porción de 3 oz.
Come despacio, repite si todavía tienes hambre.
Vegetales: Mínimo 2 tazas. Se sugiere que incluyas 1 ración de frijoles (1/3 –1/2 taza) como parte de tus vegetales.
Fruta: 3 raciones de frutas diariamente.
Harinas: 3 o 4 raciones de harinas diariamente.
Leche/lácteos: 2-3 tazas diariamente, incluyendo yogurt
Grasas: 1 cucharada de mayonesa, margarina sin trans grasas, o aceite, o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.
MERIENDAS Y POSTRES: Las meriendas y los postres son opcionales.
Escoge una proteína, vegetal, yogurt simple, o con endulzante artificial,
sin grasa, nueces/semillas. Se recomienda una merienda que combina proteínas (1 oz.) y vegetales.
BEBIDAS:
No son limitadas las bebidas de dieta, sin cafeína, y sin dulce.
Puedes beber una o 2 servidas de café o bebidas con cafeína.
ENSALADA DE TACOS EN SEIS CAPAS
Inredientes:
1 libra de carne molida de res, extra magra
1/2 cucharadita de cada uno de: comino en polvo, sal de ajo y pimienta de cayena molida
1 bolsa (10 onzas) de lechuga romana troceada (aproximadamente 10 tazas)
1/2 taza de aderezo ranchero, cantidad dividida
1 tomate (jitomate) grande, picado (aproximadamente 1 taza)
1/2 taza de queso estilo mexicano a los cuatro quesos desmenuzado reducido en grasa con leche al 2%
1/2 taza de rodajas de cebollitas verdes
Preparación:
Espolvorea la carne con los condimentos; cocínala hasta que se dore, revolviendo de vez en cuando. Escúrrela.
Coloca la lechuga sobre una bandeja para servir de tamaño grande. (O distribúyela equitativamente en 4 platos para ensaladas.) Rocía parejamente la lechuga con la mitad del aderezo; cúbrela con capas de la mezcla de carne y de los tomates. Completa el plato con el resto del aderezo.
Espolvorealo de forma pareja con el queso y las cebollas.
HAMBURGUESAS DE PAVO CON QUESO Y SALSA
Ingredientes:
1 libra de carne molida de pechuga de pavo
3/4 taza de queso cheddar desmenuzado reducido en grasa con leche al 2%
1/2 taza de salsa, cantidad dividida
Preparación:
Precalienta el horno a 350°F. Forra con papel de aluminio un molde para hornear; rocíalo con aceite de cocinar en aerosol. Pon el molde aparte.
Mezcla bien el pavo, el queso y 1/4 taza de la salsa. Forma 4 tortitas. Colócalas en el molde que preparaste.
Hornea las tortitas por 20 minutos o hasta que se cocinen por completo sin olvidar de untarles a pinceladas la salsa restante (1/4 taza) después de los primeros 15 minutos.
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