Plan para Comer y Bajar de Peso Semana 4

Semana 4
                                                                                                       
         Si deseas repetir una comida favorita de la semana1, 2 o 3 puedes hacerlo.

                                                                      Lunes

                                                                  Desayuno:

                                                               Frutas y Muffin

                                                                     
                                                              Comida:


                              Pollo Ahumado, Queso Feta y Sandwich de Rúcula 

                                                                

                                                          
                                                                   Bocadillo:

                                            Chocolate Caliente y Galletas de Jengibre

                                                                  

                                                                                                                                      
                                                                         Cena:

                                                 Carne de Res Sofrita con Rúcula

                                                              
Calorías diarias: 1.473 

Recetas 

Desayuno:

Frutas y Muffin

Receta  Exclusiva de GH: Muffins de Calabaza con  Nueces

Puedes aumentar la fibra en esta receta sustituyendo 1 1/2 tazas de harina integral de trigo y 3/4 taza de harina blanca para los 2 1/4 tazas de harina que pide la receta. 
Aumentar la leche  de 1 taza a 1 1/4 taza (se necesita líquido extra con la harina de trigo integral). Sirve un panecillo con 1 taza de leche descremada y 1 rebanada de melón  (aproximadamente 1/4 de un melón mediano). 
Congelar los muffins restantes en una bolsa de plástico herméticamente sellada para un rápido desayuno o merienda después.

Ingredientes:

2 1/4 de  tazas de harina de trigo
2 1/2  cucharaditas de polvo para hornear
2 cucharaditas de especias de pastel de calabaza
3/4  de cucharaditas de  sal
1 taza de leche
3/4  de taza de calabaza 
1/2  taza  de azúcar morena 
4 cucharadas (1/2 barra) de mantequilla o margarina , derretida
2 cucharaditas de extracto de vainilla
2  huevos grandes
1/2  taza  de nueces , tostadas y picadas

Preparación:

Precalienta el horno a 400° F. Engrasa 12 moldes para muffins de 2 1/2 "por 1 1/4".
En un tazón grande, combina la harina, el polvo para hornear, especias de pastel de calabaza,  y la sal. En un tazón mediano, con un batidor de alambre, mezclar la leche, 
la calabaza, el azúcar morena, la margarina o mantequilla derretida, la vainilla y los huevos hasta que se mezclen bien y revuelve con la mezcla de harina hasta que se humedezca.
Con una cuchara pon la mezcla en los moldes. Espolvorear con las nueces picadas. Hornear 25 a 30 minutos hasta que al insertar un palillo en el centro del muffin salga limpio. 
Inmediatamente retira del horno y sirve caliente. O bien, enfriar completamente sobre una rejilla de alambre; recalentar si se desea.


Comida:

Pollo Ahumado, Queso Feta y Sandwich de Rúcula 

Mezcla 1/4 de taza de queso feta con una cucharada de yogurt bajo en grasa. Ponerle al pan de trigo integral 1 capa sobre 2 rebanadas (2 onzas) de pollo ahumado y 
1/4 de taza de hojas de rúcula. Sirve con 1 taza de uvas o tomates cherry.

Bocadillo:

Chocolate Caliente y Galletas de Jengibre

Revolver 1 vaso pequeño (1 taza) de leche descremada  con 50 calorías de cacao en polvo  o 
1 cucharada de jarabe Hershey. 
Sirve con 3 galletas de jengibre. (Revisa la etiqueta y no deben de tener más de 90 calorías.)

Cena:

Carne de Res Sofrita con Rúcula

Calienta las sobras de este plato del sábado de la Semana 3. Sirva con una taza pequeña  de cuscus de trigo entero (cuscus de  uso regular si no puedes encontrar de trigo integral). 
Termina la comida con 1/2 taza de uvas moradas o rojas (alrededor de 16).

Calorías diarias: 1.473 


                                                                      Martes

                                                                   Desayuno:

                                                     Avena con Manzanas y Pasas

                                                              
                                                                   Comida:

                                               Ensalada de Frijol del Sudoeste

                                                                      
                                                                  Bocadillo:

                                                         Yogurt  y Frutos Secos

                                                                 
                                                                          Cena:

                                              Salmón y Puré de Papas y Zanahorias

                                                                     

Calorías diarias: 1.453  

Desayuno:

Avena con Manzanas y Pasas

Cocine 1/3 taza de avena seca en 1/3 de taza de agua  y 1/3 de taza de leche descremada con 1/2 taza de manzanas y  1 cucharada de pasas picadas. 

Ponerle 7 mitades de nueces o frutos secos y aproximadamente 2 cucharadas de otros de su elección. 

Utilizar  2/3 de taza de leche descremada  con la  avena y el resto tomarse en un vaso.

Comida:

Ensalada de Frijol del Sudoeste

Combine 2/3 de taza de frijoles negros enjuagados y escurridos enlatados con 1 taza de elote  (congelados, frescos o enlatados sin sodio), 

1/4 de taza de queso rallado bajo en grasa, y 1/2 aguacate en rodajas. Mezcle con  salsa al gusto y sazonar con cilantro fresco, si lo desea.

Bocadillo:

Yogurt  y Frutos Secos

1 yogurt de fruta o bebida de yogurt  (revise las etiquetas para que no tengan más de 90 calorías) con 1/4 de taza de nueces de soya.

Cena:

Salmón y Puré de Papas y Zanahorias

Salmón escalfado rápida: En una olla mediana, ponga suficiente agua a hervir para cubrir un pedazo de 8 onzas de salmón. Agrega 5 granos de pimienta, 

1/4  de limón y una pizca de sal. Cuando el agua hierva, baja a fuego lento y con cuidado coloca el pescado en una olla. Tapar y seguir cociendo durante unos 8 minutos. 

Retira inmediatamente. Sazonar con un chorrito de jugo de limón fresco. Sirve la mitad y guardar la otra mitad para el almuerzo del miércoles.

Sirve con la Receta Exclusiva GH: puré de papas y zanahorias . 

Hacer un tercio de esta receta. Sirva la mitad  ahora y guarda el resto para la cena del miércoles.

Ingredientes:

1 1/2  libras de papas , peladas y cortadas en trozos de 2"

1 bolsa  (16 onzas) de zanahorias , peladas y cortadas en rodajas 1/4"

1/2  taza  de leche baja en grasa (1%)

2 cucharadas de aceite de oliva

3/4  de cucharadita de sal

1/4  de cucharadita de pimienta negra molida

Preparación:

En una cacerola de 4 cuartos, poner las papas, las zanahorias y el agua suficiente para cubrir a hervir a fuego alto. Reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento 15 minutos

o hasta que las papas y las zanahorias estén tiernas.

Escurrir bien las verduras y volver a la cacerola. Cocina por 1 minuto a fuego medio, moviendo la sartén constantemente para secar las verduras.

Retira la olla del fuego. Agrega la leche, el aceite de oliva, sal y pimienta. Con un machacador de  papas, hacer el puré de verduras hasta que quede casi liso.

                                                                    Miércoles

                                                                  Desayuno:

                                                    Muffin y Mantequilla de Maní

                                                                         

                                                                       Comida:

                                                   Tortilla y Ensalada de Pescado

                                                                     

                                                                 

                                                            







                                                                      Bocadillo:

                                                                 Yogurt de Fruta

                                                                       

                                                                         Cena:

                                                           Papa y Empanadas de Frijol

                                                                          

Calorías diarias: 1.524 

Desayuno:

Muffin y Mantequilla de Maní

Cortar un muffin de calabaza (lunes) por la mitad. Unte cada mitad con 2 cucharaditas de mantequilla de maní ( 4 cucharaditas en total ). 

Sirva con un vaso pequeño (1 taza) de leche descremada y una rodaja de melón (1/4 de un melón mediano).

Comida:

Tortilla y Ensalada de Pescado

Combina el pescado sobrante de la cena del martes, cortado en trozos, con 1/4 de aguacate, 2 tazas de verduras mixtas, y un puñado de chips de tortilla al horno (alrededor de 9 chips). Mezcla con 2 a 4 cucharadas de salsa (al gusto). Comer una paleta esquimal para el postre.

Bocadillo:

Yogurt de Fruta

Mezcla 6 onzas (3/4 taza) de yogurt natural bajo en grasa con 1 1/2 cucharaditas de miel o jarabe de maple y 1/2 taza de fresas (congeladas y descongeladas, o frescas).

Cena:

Papa y Empanadas de Frijol

Combina lo restante del puré de papas y zanahorias  de la cena (martes) con 1/2 taza de  frijoles enlatados negros (secar con una toalla y hacer puré ligeramente antes de añadir a la mezcla de papa. Añadir 1/4 de taza de queso  reducido en grasa (1 onza) y 3 aceitunas, deshuesadas y picadas. 

Hacer la  forma de 2 o 3 hamburguesas y freír en una sartén de fondo grueso con 2 cucharaditas de aceite de oliva, hasta que se caliente todo. 

Comer con 1/2 taza de uvas de color rojo o púrpura para el postre (unas 16).

                                                                       Jueves

                                                                    Desayuno:

                                                   Pan Tostado con Queso y Tomate 

                                                                         

                                                                           Comida:

                                             Emparedado de Pavo y Ensalada de Frutas

                                                                    

                                                                                                                         
                                                                                  
                                                                       Bocadillo:

                                                              Café con Leche y Galletas


                                                                         

                                                                                                                         

              
                                                                 Cena:                                                                                                              
                                                                             
                                                                                                                                                                                                                                                                                           

                                 Receta Exclusiva GH: Pasta Fagioli Salchicha con espinacas.

                                                                  

Calorías diarias: 1.454

Desayuno:

Pan Tostado con Queso y Tomate 

2 rebanadas de pan integral con rodajas de tomate y 1 rebanada (1 onza) de queso bajo en grasa. Derretir en el horno tostador o el asador. 

Comer con una mandarina o 2 albaricoques (o 4 mitades de albaricoques secos).

Comida:

Emparedado de Pavo y Ensalada de Frutas

Unte 2 rebanadas de pan de trigo integral con un total de 1 cucharada de mayonesa baja en grasa y 1 cucharadita de mostaza. 

2 rebanadas (2 onzas) de pechuga de pavo, lechuga y rodajas de tomate. Sirva con 1 taza de verduras crudas (pepinos en rodajas, pimientos verdes, coliflor, etc.)

Bocadillo:

Café con Leche y Galletas

Hacer un café descafeínado con leche descremada (12 onzas) con 2 galletas de trigo entero, cada uno con una cucharadita de mantequilla de maní y 1 cucharadita de jalea o mermelada.

Cena:

Receta Exclusiva GH: Pasta Fagioli Salchicha con espinacas .

Hacer 1/4 parte  de la receta, usar una porción, mantenga una porción en el refrigerador para el almuerzo de mañana, y  congele las otras dos porciones.  

Utiliza caldo de pollo reducido en sodio en lugar de caldo regular y utiliza el pollo o salchicha de pavo. Toma un vaso de 4 onzas de vino  de 84 calorías y 

terminar con 1 1/2 tazas de ensalada de frutas.

Ingredientes:

1 1/2  tazas de frijoles secos

1 libra de salchicha italiana dulce, sin cubierta

1 cucharada  de aceite de oliva

2 cebollas medianas , picadas

2 dientes de ajo , machacados

1 lata  (28 onzas) de tomates en su jugo

2 latas de caldo de pollo (13 3/4 a 14 1/2 onzas cada una) 

1/2  cucharadita  de  sal

6 onzas (1 taza redondeada) de ditalini o pasta Tubetti

1/2  bolsa (5 onzas) de espinaca , quitar los tallos duros y las hojas 
cortadas en tiras de 1" de ancho

Queso parmesano rallado (opcional)

Preparación:

Enjuaga los frijoles con agua corriente fría y desechar las piedras o frijoles arrugados. En un recipiente grande, coloque los frijoles secos y 8 tazas de agua. 

Dejar reposar a temperatura ambiente durante la noche. Cocina los frijoles a fuego lento de 40 minutos a 1 hora hasta que los frijoles estén tiernos, revolviendo de vez en cuando. 

Escurre los frijoles.

Calienta 5 cuartos de galón en una olla o cacerola a fuego medio-alto. Agrega la salchicha y cocina hasta que estén doradas, rompiendo la carne con una cuchara. 

Con una cuchara ranurada, retire la carne de salchicha en un tazón.

Reduce el fuego a medio. En aceite de oliva, cocina las cebollas hasta que estén tiernas y doradas unos 10 minutos. Agrega el ajo y cocina por 1 minuto. 

Agrega los tomates con su jugo, usando una cuchara para disolver los tomates.

Agrega el caldo de pollo, sal, frijoles y 2 tazas de agua, a fuego alto, llevar a ebullición. Reducir el fuego a bajo, cubre y cocina a fuego lento por 30 minutos. 

Añadir la carne de salchicha, caliente.

Mientras tanto, en una cacerola de 3 cuartos, cocina la pasta como indica la etiqueta, pero no agregues sal al agua. Escurrir la pasta y reservar.

Justo antes de servir, agregar la pasta de espinacas y cocidos. Servir con queso parmesano rallado si lo deseas.

                                                                      Viernes

                                                                    Desayuno:

                                                                  Cereal y Fruta

                                                                  

                                                                        Comida:

                                                      Pasta Fagioli con Espinacas

                                                                     
                                                                Bocadillo:

                                                         Muffin de Calabaza

                                                                    
                                                                      Cena:

                                                    Pollo Rostizado y Verduras

                                                                    

Calorías diarias: 1.520

Recetas

Desayuno:

Cereal y Fruta

Cereales ricos en fibra de 160 calorías. (Lea las etiquetas de los cereales que tengan al menos 5 gramos de fibra por porción.) 
Ponerles 1/2 taza de arándanos  y 2 cucharadas de nueces (unas 13 almendras o mitades de nuez). Beba un vaso pequeño (1 taza) de leche descremada (lo que usted no usa en el cereal).

Comida:

Pasta Fagioli con Espinacas

Comer  una porción (del sobrante de la cena del jueves). Comer 1 mandarina o 2 albaricoques (o 4 mitades de albaricoque).

Bocadillo:

Muffin de Calabaza

1 muffin sobrante del desayuno del lunes y un vaso pequeño (1 taza) de leche sin grasa.

Cena:

Pollo Rostizado y Verduras

Comprar  medio pollo rostizado. Comer la pechuga, sin piel. Servir con elote ( 3 mazorcas de elote congelado de 3" o un elote dulce, cocido en la mazorca o 
3/4 taza de elote cocido) y 1 taza de verduras al vapor. (El resto de la Reserva de pollo para el sábado). Comer 3 kisses de  Hershey  (o 1/2 onza de chocolate o 
cualquier otra golosina de 80-calorías de su elección).

                                                                           Sábado

                                                                        Desayuno:

                                                            Huevos Revueltos en Tostada

                                                                                 
                                                                       Comida:

                                      Sandwich de Mantequilla de Maní y Jalea (PB&J)

                                                                       

                                                                             
                                                                Bocadillo:

                                                          Manzana o Naranja

                                                                           

                                                                         Cena:
                                                      Arroz Pilaf con Arándanos y Piñones

                                                                               


















Calorías diarias: 1.495 

Recetas

Desayuno:

Huevos Revueltos en Tostada

2 huevos revueltos con 1 cucharadita de aceite de oliva o margarina. Servir con 1 rebanada de pan integral tostado. Comer 1/2 taza de arándanos  
y un vaso pequeño (1 taza) de leche descremada (o un "café au lait" hecho con una taza caliente de leche descremada y 1 taza de café recién hecho caliente).

Comida:

Sandwich de Mantequilla de Maní y Jalea (PB&J)

2 rebanadas de pan de trigo integral untado con 2 cucharadas de mantequilla de maní y 1 cucharada de jalea. Sirve con un vaso pequeño (1 taza) de leche descremada y 
1 taza de apio y zanahorias.

Bocadillo:

Manzana o Naranja

Cena:

Arroz Pilaf con Arándanos y Piñones

Hacer el arroz según las instrucciones del paquete. Mientras tanto, sacar el pollo sobrante del viernes. Quitar la piel y los huesos y desechar. 
En un tazón mediano, combina las piezas de pollo con 1 taza de arroz cocido, 2 cucharadas de arándanos secos y  2 cucharadas de piñones tostados o nueces. 
Mezcla y sirve con una ensalada verde mixta (2 tazas de hojas verdes mixtas) mezclada con 2 cucharadas de vinagreta de tu elección.



                                                                  Domingo

                                                                Desayuno:

                                                      Muffin de Calabaza y Frutas

                                                                    

                                                                                      
                                                                 Comida:

                                                     Sopa de Frijoles y Espinacas

                                                                 

                                                                   Bocadillo:

                                                  Yogurt, Frutas y Frutos Secos

                                                                    
                                                                          Cena:

                                                                   Pizza y Cerveza

                                                        


Calorías diarias: 1.455 

Desayuno:

Muffin de Calabaza y Frutas

1 muffin de calabaza  (congelado desde lunes) y, un vaso pequeño (1 taza) de leche descremada y 1 taza de fresas.

Comida:

Sopa de Frijoles y Espinacas

Calentar 1 1/2 tazas de lentejas o sopa de frijol negro. (Compare las etiquetas y buscar con sopas de no más de 600 mg de sodio por taza, más baja es aún mejor). 

Cuando hierva a fuego lento, agrega 1 taza de hojas de espinaca hasta que se ablanden. Sirve con  galletas de trigo integral de 70 calorías.Comer 1 naranja de postre.

Bocadillo:

Yogurt, Frutas y Frutos Secos

Mezcla 1 cucharadita de miel, 2 cucharadas de pasas y una cucharada de nuez (por ejemplo, 7 almendras o mitades de nuez) en 4 onzas de yogurt bajo en grasa.

Cena:

Pizza y Cerveza

2 porciones de pizza mediana rematado con verduras (como 2 rebanadas de Domino Hand-Tossed o alrededor de 380 calorías de pizzas congeladas). 

Para la ensalada, combina 2 tazas de verduras mixtas con 1 taza de verduras de su elección (tomate, pepino, etc.) Mezcla con 2 cucharaditas de aceite de oliva y vinagre 

o jugo de limón al gusto. Agrega de 1 a 3 cucharaditas de hierbas frescas picadas si lo deseas (eneldo, albahaca, perejil). Tomar una cerveza ligera de 12 onzas 

(o alguna otra bebida de 100 calorías).

Fuente:GoodHousekeeping.com

Semana 1
Semana 2
Semana 3