Plan para Comer y Bajar de Peso Semana1

Semana 1


Este plan de dieta te proporciona todos los nutrientes que necesitas y también puedes aminorar tu cintura sin escatimar en sabor.

Se han contado las calorías, así que puedes contar con comidas rápidas y deliciosas y prepárate para librarte de esas libras que no quieres tener.

¡Vamos a empezar!

Sustituciones:

Puedes cambiar los ingredientes de estas recetas si contienen los alimentos que no te gustan - sólo asegúrese de sustituir los alimentos con una cantidad de calorías similar 
( USDA Base de Datos Nacional de Nutrientes para Referencia Estándar ). 
Por ejemplo, si no te gusta el pescado, puedes sustituir el mismo número de calorías con pierna de pollo, y si aborreces los tomates, puedes sustituirlos por  las judías verdes. 
Si prefieres duraznos en cereales en lugar de fresas, puedes usarlos.

Bebidas:

Las siguientes bebidas sin calorías se permiten en cualquier momento: agua, agua mineral con sabor, té helado de dieta o soda de dieta.

Una nota sobre el café y el té:


Continua con tu hábito regular de cafeína, a menos que sea realmente excesivo! 
Trata de tomar no más de 3 tazas de café regular o descafeínado, 
o 4 tazas de té regular o descafeínado. Menos es mejor. Tu no tienes que limitarte con el café descafeinado o té. 
Ten en cuenta que cada cucharadita de azúcar son 16 calorías, y cada sobre de crema son de 21 calorías. 
Intenta tomar la leche de 1% ya que sólo tiene 12 calorías por onza líquida (aproximadamente 2 cucharadas) y el azúcar es de hasta aproximadamente 2 cucharaditas diarias como límite.

                                                                          Lunes

                                                                       Desayuno:

                                           La exclusiva receta de GH: Tortilla de verduras

                                                                    Comida:


                          Pita con Ricotta Cremoso con Ensalada de Espinacas y Almendras












                  Bocadillo:



                                                                                                            1barra de Nutri-Grain y nueces
1 barra de Nutri-Grain de  Kellogg con 10 cacahuetes







                                                                      Cena:

                                                                Pollo frito Faux

Total de calorías diarias: 1498 

Recetas

Desayuno

Tortilla de verduras

Una tortilla bien hecha puede ser una cena rápida o un desayuno satisfactorio. 

Rinde 4 porciones

Ingredientes:

1 cucharada  de aceite de oliva
1 pequeña cebolla , picada
1 calabacita pequeña (6 onzas)  picada
1 pimiento amarillo pequeño picado
1 cucharadita de sal
1/8  de cucharadita  de pimienta negra
2  tomates huajes maduros, picados
1/4  de taza de albahaca fresca , picada
8 huevos grandes 
1/2  taza de agua
4 cucharaditas de mantequilla o margarina

Preparación:

Preparar el relleno. 

En un sartén antiadherente de 10 pulgadas, calienta el aceite de oliva a fuego medio 
Agrega la cebolla, la calabacita, el pimiento amarillo, la 1/2 cucharadita de sal y la pimienta molida negra 
Cocina hasta que las verduras estén tiernas, unos 10 minutos 
Mezcla los tomates picados y la albahaca, hasta que estén bien calientes
En un tazón mediano, con un batidor de alambre, bate los huevos, el agua y la 1/2 cucharadita de sal
En un sartén  antiadherente de 10 pulgadas  , derrite 1 cucharadita de mantequilla a fuego medio-alto 
Vierte 1/2 taza de la mezcla de huevo en la sartén 
Cocina, levantando suavemente el borde de los huevos con una espátula de goma  e inclina el sartén para permitir que los huevos crudos pasen por debajo, 
hasta que los huevos estén cocidos, aproximadamente 1 minuto
Pon el relleno con una cuchara  a la mitad de la tortilla
Dobla por la mitad sin llenar demasiado la tortilla con el relleno  y ponla sobre una bandeja para horno 
Repita con el resto de la mantequilla, la mezcla de huevo y el relleno
Poner las tortillas en el horno a 200°F  hasta que todas las tortillas se cocinen.

Consejos y técnicas:

Para tortillas bajas en grasa, utiliza 4 huevos grandes y 8 claras de huevo.

Tiene 239 calorías por porción.

Comida

Pita con ricotta cremoso con ensalada de espinacas y almendras

Llena una pita de trigo entero con 1/3 taza de queso ricotta  
(combinar 15.5 oz de queso ricotta bajo en grasa con 3 cucharadas de mantequilla de maní y 2 cucharadas de miel. 
Mantenla en un recipiente tapado en el refrigerador por hasta 7 días). 
Sirve con 2 tazas de ensalada de espinacas previamente lavadas y 1/2 pepino en rodajas finas cubiertas con 2 cucharadas 
de aderezo ranch sin grasa y 1 cucharada de almendras en rodajas.

Cena

Pollo frito Faux

Marinar una pechuga de pollo deshuesada de 4 onzas (aproximadamente del tamaño de una pastilla de jabón)  
en 1/2 taza de suero de leche durante al menos 1 hora en el refrigerador 
(Para hacer suero de leche, mezcla 1/2 taza de leche descremada con 1 cucharada de jugo de limón.) 
Mezcla 1/8 de taza de copos de papas deshidratadas con 2 cucharadas de harina y 1/4 cucharadita de pimienta molida negra  y sal y 
espolvorea  la mezcla en el pollo  (desecha la marinada restante). 
Rocíe una sartén antiadherente con aceite en aerosol y precaliente a fuego medio. 
Cocina el pollo hasta que estén dorados y bien cocidos. 
Sirva con 1/2 papa grande horneada cubierta con 2 cucharaditas de margarina sin grasa y 1 cucharada de crema agria, y 
2 tazas de lechuga romana  con 2 cucharadas de jugo de limón, 1 cucharada de vinagre balsámico y 1 cucharadita de aceite de oliva. 
(Ahorra resto de la papa para el almuerzo del martes.) 

Para el postre, una porción de puré de manzana sin azúcar  con una pizca de nuez moscada y canela, si lo desea.




                                                                      Martes

                                                                  Desayuno:     
                                                        


     Tostadas con queso   







                                                                    Comida:




     Papa al horno y Chile










                                                                 Bocadillo:                                 





   Galletas y Queso Ricotta





                                                                      Cena:





Ensalada de Pasta de 
Salmón  y Pepino







Calorías diarias: 1.484 

Recetas

Desayuno

Tostadas con queso

En un horno tostador, calienta 1 rebanada de pan de trigo integral cubierto con 1/4 taza de queso mozzarella  rallado reducido en grasa  hasta que el queso se derrita un poco. 
Sirve con 1/2 toronja y un vaso pequeño (1 taza) de leche descremada. (Ahorra el resto de la toronja para la merienda de la tarde.)

Comida

Papa al horno y Chile

Toma 1/2 papa al horno de la cena del lunes y ponle en la parte superior  unas 15.5 onzas de chile vegetariano. 
Ponle chile con 1/4 de taza de queso mozzarella bajo en grasa. 
Sirve con 1 1/2 tazas de brócoli cubierto con 1 cucharadita de margarina libre de grasa.



Bocadillo

Galletas y Queso Ricotta

1/3 de taza de queso ricota con 2 galletas de pan crujiente. 
Sirva con  la 1/2 toronja  que quedó del desayuno.


Cena

Ensalada de Pasta de  Salmón y Pepino 

Mezcla 1 taza de pasta integral cocida  con 2 cucharadas de crema agria, 1 cucharada de mayonesa ligera y el jugo de 1 limón (aproximadamente 1 1/2 cucharadas).
Agregale 1/2 pepino  picado y 4 onzas de salmón desmenuzado. 
Servir con 1 manzana en rodajas.



                                                                   Miércoles

                                                                   Desayuno:

                                                                Waffles de fresa 

                                                                Comida:

                                                              Bolas de  Carne 

                                                                  Bocadillo:

                                                                Nueces de soja

                                                                         Cena:

                                                            Ravioli de Espinaca y Ajo                           

Calorías diarias: 1.550

Recetas

Desayuno

Waffles de fresa 

1 waffle de grano entero con 1 cucharada de margarina  y 1/2 taza de fresas congeladas descongeladas. 
Sirva con un vaso pequeño (1 taza) de leche descremada. (Para descongelar las fresas, descongelar en el microondas a temperatura deseada.)

Comida

Carne                                                                                             

El plato principal  son bolas de carne  tipo Albóndigas suecas que tienen 280-300 calorías. 
Añadir 1 taza de judías verdes cubiertos con 1 cucharada de almendras fileteadas.

Bocadillo

Nueces de soja

1/4 taza de nueces de soja. 
Sirva con un vaso pequeño (1 taza) de leche descremada.

Cena

Ravioli de espinaca y ajo

Caliente una caja de 10 onzas de hojas de espinacas congeladas en el microondas. 
Exprima el exceso de agua. 
Mezcle las espinacas con 1/4  de cucharilla de sal, 1/2 cucharadita de pimienta negra, 2 cucharaditas de ajo picado. 
Sirva con ravioles  con bajo contenido de grasa,  el resto de las espinacas reservalas para el almuerzo del jueves. 
Preparar los raviolis de acuerdo con las instrucciones del paquete; servir 3/4 taza cocida de ravioli (reserva el resto de los ravioles para el almuerzo Viernes) 
rematando con 1/3 de taza de salsa de espaguetis. 

Para el postre, 1/2 plátano rebanado rematado con 1 cucharada de jarabe Hershey y 1 cucharada de almendras fileteadas.




                                                                   Jueves

                                                                Desayuno:

Muffin inglés con queso rocotta untable y uvas


                                                                         









                                                                      Comida:

                                             Hamburguesa de verduras y espinacas

                                                                 Bocadillo:

                                                     Licuado de plátano y Leche de soja

                                                                        Cena:

                                                  Pollo Asado con Arroz Salvaje y Maíz

      

Calorías diarias: 1.489 

Recetas

Desayuno


Muffin inglés con queso rocotta untable y uvas

1 Tostada de trigo integral  y la parte superior con 1/3 taza de queso ricota ( véase el menú del lunes ). 
Sirva con un vaso pequeño (1 taza) de leche descremada y 17 uvas verdes o rojas.

Comida

Hamburguesa de verduras y espinacas

Caliente 1 hamburguesa vegetariana en el microondas. 1 tostada de trigo integral con 2 cucharadas de salsa de tomate (si se desea), 
3 hojas de lechuga romana y 2 rodajas grandes de tomate. 
Servir con espinacas restante de la cena del miércoles y 1 taza de cubos de melón.

Bocadillo

Licuado de soja de plátano

En una licuadora (o con una batidora de mano), se combinan hasta que quede suave: 
4 onzas de tofu bajo en grasa (como Mori-Nu) cortado en trozos pequeños y 1 plátano maduro, 1/2 cucharadita de extracto de vainilla puro, 
y un pequeño vaso (1 taza) de leche descremada. Mezclar con 1 ó 2 cubos de hielo.

Cena

Pollo asado con arroz salvaje y maíz

Prepare 2/3 taza de arroz silvestre cocido. Servir con 3 oz de pechuga de pollo asado, 
una mazorca grande de maíz fresco (elote) y 1 taza de brócoli con 1 cucharadita de margarina. 
Sirva con 1 taza de leche descremada.





                                                                       Viernes

                                                                   Desayuno:

                                                          Cereales, Nueces y Frutas

                                                          
                                                                    Comida:
                 
                                                             Ravioli y Ensalada

                                                              
                                                                             
                                                                  Bocadillo:

                                                  Muffin inglés con Queso Ricotta

                                                           
                                                                      Cena:

                                               Ensalada de Pollo y Lechuga Romana

                                                                       



Calorías diarias: 1.499 

Recetas 

Desayuno:

Cereales, Nueces y Frutas

Vierta 1/2 taza de leche descremada baja en grasa sobre el cereal integral (revise la etiqueta para 5 gramos de fibra por porción, por ejemplo, 
1 1/3 tazas de Kashi buenos amigos o 1 1/2 tazas de trigo Chex). Cubra con 2 cucharadas de nueces picadas. 
Sirva con una naranja y un vaso pequeño (1/2 taza) de leche descremada.

Comida:

Ravioli y Ensalada

Calentar 3/4 de taza de ravioli cocido del miércoles y servir con 1/3 taza de salsa de espaguetis. 
Sirva con 2 tazas de lechuga romana y 1/2 pimiento rojo picado cubierto con 2 cucharadas de aderezo ranch sin grasa.

Bocadillo:

Muffin inglés con queso ricotta

1/2 panecillo tostado Inglés con 1/3 taza de queso ricota ( véase el menú del lunes ). 
Sirva con una porción de puré de manzana sin azúcar.

Cena:

Ensalada de Pollo y lechuga romana

Mezcle 3 tazas de lechuga romana, 1/4 taza de queso parmesano rallado, 1 pimiento rojo o pimiento naranja, 1/4 taza de crutones condimentados, 
3 onzas (1/2 taza) de tiras de pollo asado y 3 cucharadas de aderezo ranch sin grasa. 
Servir con 1 1/2 tazas de fresa rociado con 1 cucharada de jarabe de chocolate.





                                                                      Sábado

                                                                   Desayuno:

                                           Pan tostado con Mantequilla de Maní y Jalea

                                                             

                                                                 
                                                                   Comida:

                                                              Edamame Sofrito

                                                                       

                                                                Bocadillo:

                                                Barrita Nutritiva y Mantequilla de Maní

                                                                     




                                  
                                                                            



























                                                                        Cena:

                                    Hamburguesa de Vegetales con queso y Arroz Salvaje

                                                                            

Calorías diarias: 1.553 

Recetas

Desayuno:

Pan tostado con mantequilla de maní y jalea

1 rebanada de pan tostado pan integral, untado con mantequilla de maní 1 cucharada y 1 cucharada de jalea. 
Sirva con 1 taza de cubitos de melón y un vaso pequeño (1 taza) de leche descremada.

Comida:

Edamame Sofrito

Caliente 2 cucharaditas de aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Añadir 1 pimiento rojo o naranja y pimienta, 1 taza de brócoli congelado. 
4 onzas de tofu bajo en grasa  y añadir a la sartén con 1/2 taza de garbanzos y 
1/2 taza de frijoles edamame congelados con cáscara (frijoles de soja verdes dulces). 
Caliente y ponga  1 cucharada de salsa de soja ligera. 
Sirva con 17 uvas rojas o verdes.

Bocadillo:

Barrita Nutritiva y mantequilla de maní

Unte 1 cucharada de mantequilla de maní en una barrita  (crujiente, masticable barra de energía).

Cena:

Hamburguesa de vegetales con queso y arroz salvaje

Caliente 1 hamburguesa vegetariana en el microondas hasta que esté casi cocida. 
Cubrir con 1/4 taza de queso rallado mozzarella bajo en grasa y cocine por otros 30-45 segundos en el microondas. 
Cubrir con 2 cucharadas de salsa de tomate  y 2 cucharadas de mostaza Dijon, si lo desea. 
Sirva con 2/3 taza de arroz salvaje cocido y 1 taza de judías verdes cubiertos con 1 cucharada de almendras fileteadas. 

Para el postre, corta un plátano y  agrégale 4 cucharadas de crema agria dulce (un envase de 8 onzas de crema agria mezclada con 
2 paquetes de edulcorante artificial, 1 cucharadita de vainilla o extracto de almendra y 1/2 cucharadita de extracto de maple, mantenga en el refrigerador por hasta 7 días). 





                                                                Domingo

                                                              Desayuno:

                                                Muffin inglés con crema  agria dulce 

                                                                                          

                                                            Comida:

                                                  Pita con Pollo a la Mexicana

                                                                           













                                                                          Bocadillo:

                                                                      Licuado de Bayas



                                                                                 

                                                                         Cena:

                                                           Ensalada Primavera

                                                                                

Calorías diarias: 1.427  


Recetas

Desayuno:

Muffin inglés con crema  agria dulce 

1 panecillo Inglés de trigo integral. Cubra cada mitad con 2 cucharadas de crema agria dulce  ( ver menú del sábado ). 
Sirva con 6 mitades de albaricoques secos y un vaso pequeño (1 taza) de leche descremada.

Comida:

Pita con Pollo a la Mexicana

Precaliente el horno tostador a 300°F. Mezcle 3 oz de pechuga de pollo en rebanadas con 1 cucharada de mayonesa ligera, 2 cucharaditas de mostaza Dijon, 
y 1/2 cucharadita de pimienta molida negra. Mezcla en una pita de trigo entero y añade 5 pimientos rojos asados (de frasco). Cubrir con 1/3 taza de salsa. 
Sirva con 17 uvas verdes o rojas.

Bocadillo:

Licuado de Bayas

En una licuadora o con una batidora de mano, mezcle 8 onzas de yogurt ligth (de cualquier sabor) con 1/2 taza de bayas congeladas (descongeladas) 
y 1/2 cucharadita de extracto de vainilla.

Cena:

Ensalada Primavera

Mezcle 3 tazas de ensaladas verdes prelavadas, 10 tomates cherry partidos por la mitad, 1/2 taza de garbanzos, 1/4 de aguacate, 
1/4 de taza de queso mozzarella rallado bajo en grasas, 1/4 taza de crutones condimentados, y 3 cucharadas de aderezo ranch. 
Servir con 1 manzana verde en rodajas con 1 cucharada de mantequilla de maní.




Fuente:Good Housekeeping.com

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